Estratégias para perder tecido adiposo
A perda de peso corporal por diminuição de tecido adiposo pode ser explicada de quatro formas:
1) Intervenção nutricional
3) Suplementos e/ou fármacos
4) Banda gástrica
Das
quatro, só nos vamos referir às duas primeiras, porque as restantes não
fazem parte da nossa intervenção e, acima de tudo, pelos benefícios a
longo prazo das mesmas, isto é, corrigir a alimentação e realizar
actividade física sistematicamente.As orientações sugerem a perda de 0,5
a 1 kg por semana, devemos então estabelecer um objectivo realista e
alcançável para o seu estilo de vida e nível de fitness.
Dieta com ou sem exercício. O que é melhor?
Quando
uma pessoa se submete a uma dieta onde somente se restringe a ingestão
de alimentos e não se realiza exercícios físicos, 75 por cento da perda
de peso deve-se à perda de tecido adiposo e os 25 por cento restantes à
perda de tecido muscular.
Existem diversos factores adversos
gerados pela perda de músculo, mas temos de juntar este: perdemos o
grande consumidor de gorduras que é o tecido muscular. Isto acabará por
reduzir o gasto calórico total de repouso (taxa metabólica de repouso).
Porquê? Porque a atividade física reclama mais energia por dia. E se esta energia vem do tecido adiposo, então as possibilidades de diminuir aumentam.
Actualmente a investigação acredita que a melhor estratégia é aquela que
aponta à correcção do problema da perda de tecido muscular a partir de
uma dieta hipocalórica mas com um aumento de alimentos mais proteicos
associado aos exercícios de força.
Que tipo de exercício?
Investigações
recentes confirmam a vantagem de fazer actividades de força (pesos,
máquinas, etc.) e aeróbias (corrida, caminhada, bicicleta, elíptica).
Os
benefícios do treino cardiovascular há muito que são conhecidos, mas
são só uma das vertentes. O treino de força realizado regularmente ajuda
á manutenção do metabolismo basal. Enquanto o treino cardiovascular tem
um alto gasto calórico, uma maior massa muscular detém um metabolismo
basal mais elevado. Portanto as duas vertentes desempenham um importante
papel no controle do peso corporal.
Segundo o ACSM (2000), são
suficientes 30 minutos de actividade física diária, para beneficiar dos
efeitos do exercício, sejam fisiológicos ou psicológicos. Pode ajudá-lo a
controlar o peso, reduzir o stress, baixar a pressão arterial, ajudar a controlar a diabetes e reduzir o risco de doença cardíaca.
Estima-se que com exercícios de FORÇA
seja possível perder em média, cerca de 200g por semana. Não parece
muito? O grande objectivo não é perder muitas calorias por este caminho
mas: 1) não perder tecido muscular e 2) garantir uma maior capacidade
para deslocar o peso corpo durante mais tempo.
Numa etapa posterior, poderá fazer planos mais prolongados e exigentes que possibilitam um gasto calórico maior.
Exercícios de força devem ser seguidos dos exercícios aeróbios
Mesmo seguindo esta ordem, a actividade aeróbia deve reunir certos requisitos para que se produzam estes benefícios.
Foi demonstrado num estudo com 201 mulheres entre os 21 e 45 anos, que a
quantidade semanal ideal era 275 minutos (aproximadamente 50 minutos 6
vezes por semana) de exercícios aeróbios. A intensidade óptima é situada
entre os 70 e 85 % máxima de esforço. E isto associado por sua vez a
uma dieta hipocalórica entre 1200 e 1500 kcal diárias.
Porquê cumprindo estes requisitos não é fácil emagrecer?
Sabe-se
hoje que a capacidade dos músculos para utilizar gorduras durante a
actividade física não é igual entre as pessoas. Existem aqueles para
quem é fácil o sistema de utilização de lípidos durante o esforço, para
outros o dito mecanismo não funciona adequadamente, o que faz com que
não emagreçam facilmente.
Sabe-se que a sua acumulação no músculo
é LIMITADA, e este é o ponto de partida para a acumulação de lípidos no
tecido adiposo.
Porque quando o músculo apresenta uma alta
concentração de gorduras no seu interior, as que estão a circular no
sangue acabam por se depositar mais facilmente na gordura periférica, ou
seja, nos “pneus”, e tudo isto conduz à obesidade.
Num estudo
realizado, mostrou que os indivíduos obesos e aquelas que para além
disso apresentavam diabetes ou resistência à insulina, tinham um
predomínio de fibras musculares que não são as que mais utilizam gorduras .
O que fazer nestas situações?
Se as fibras
musculares que utilizam gorduras estão diminuídas, pois há que saber que
são diferentes das que utilizamos para caminhar ou fazer corrida lenta.
Uma
pessoa com obesidade e/ou diabetes deverá potenciar o trabalho das
fibras mais especializadas na força. Isto vai ajudar a transportar
melhor o corpo e, depois, seleccionar outro tipo de exercícios para
recuperar as fibras que utilizam mais gorduras.
Treino para emagrecer
Quando se fala de treino para emagrecer ainda existe muita confusão sobre qual deve ser o tipo de esforço ideal para perder peso, utilizando a gordura como fonte de energia para o exercício.
Entendemos os sistemas energéticos, mas como podemos utilizar essa informação para perder gordura?
Compreendendo o mecanismo energético das gorduras e hidratos de carbono
Os
hidratos de carbono fornecem menos energia do que as gorduras, mas
estas necessitam de mais oxigénio. Como necessitam de menos oxigénio,
quando estamos trabalhar com intensidades elevadas e começa a haver
deficit de oxigénio, utilizamos os hidratos de carbono como fonte
energética. Só utilizamos as gorduras quando a intensidade é menor e há o
oxigénio necessário para a sua utilização.
Os Efeitos do Treino
O treino, quando sistemático, bem orientado, acompanhado de uma dieta alimentar adequada e tendo como objetivo aumentar a resistência aeróbia, provoca alterações no organismo, nomeadamente na sua capacidade de utilizar as fontes energéticas de uma forma mais eficaz.
Hidratos de carbono para obtenção de energia
O
glicogénio muscular é utilizado extensamente durante cada sessão de
treino, pelo que os mecanismos responsáveis pela sua ressíntese são
estimulados após cada sessão. Os músculos treinados acumulam uma
quantidade consideravelmente maior de glicogénio que os músculos não
treinados. Um maior depósito de glicogénio permite aos atletas tolerar
melhor as exigências do treino porque possui mais combustível.
Gorduras para obtenção de energia
Os
músculos treinados têm uma quantidade substancialmente maior de gordura
armazenada como triglicéridos. As atividades de muitas enzimas
musculares responsáveis pela betaoxidação das gorduras aumentam com o
treino da resistência, o que permite aos músculos queimarem gorduras com
maior eficácia.
Com o treino há um aumento de cerca de 30% da
capacidade de oxidar gorduras. O treino da resistência também faz
aumentar a velocidade a que são libertados os ácidos gordos livres dos
depósitos durante a realização de esforços prolongados. Elevando-se a
sua presença no sangue, pode-se poupar o glicogénio retardando o seu
esgotamento.
Para qualquer intensidade de esforço, os indivíduos
treinados utilizam sempre mais gorduras que hidratos de carbono
relativamente aos não treinados, para obter energia.Com o treino aeróbio
há um aumento da eficácia no uso das gorduras como fonte de energia
para o esforço. Isso permite usar o glicogénio muscular e hepático a um
ritmo mais lento.
Sistema Aeróbio – Utilização das Gorduras como Fonte Energética
Como
se sabe, os músculos necessitam de um aporte constante de energia para
produzir continuamente a força necessária durante as atividades de longa
duração e como o sistema aeróbio produz uma enorme quantidade de
energia, é o método principal de produção de energia utilizado durante
as provas de resistência.
Esta fonte energética pode produzir
energia a partir de hidratos de carbono ou de gordura. Quando se utiliza
a gordura como fonte energética para o esforço, pode-se dizer então que
o treino também serve, para além de melhorar os níveis de resistência,
para “queimar gorduras” ou seja, perder peso.
Na fonte aeróbia
temos que considerar vários tipos de reagentes (combustíveis), pois
podemos utilizar hidratos de carbono ou gorduras. O processo de
utilização das gorduras como fonte energética comparado com o processo
em que o organismo utiliza os hidratos de carbono, é mais demorado
embora produza muito mais energia.
Quando estamos em atividade
estamos sempre a utilizar hidratos de carbono e gorduras e estamos a
fazer mais apelo a um do que a outro conforme a intensidade do esforço,
assim como a reserva de hidratos de carbono disponível no organismo.
Contudo, temos muito mais gorduras do que hidratos de carbono, pois o
nosso organismo não deita fora a gordura e além disso transforma as
proteínas e os hidratos de carbono que ingerimos em excesso, em gordura.
A quantidade de gordura armazenada é tão grande que não há nenhuma
prova desportiva cuja duração seja suficiente para esgotar essa reserva.
Quando estamos em repouso consumimos uma mistura de gordura e
hidratos de carbono. A gordura é consumida por todo o organismo e os
glúcidos são consumidos quase exclusivamente pelo cérebro.
Em
exercícios com baixa intensidade o organismo continua a consumir
essencialmente as gorduras, pois há uma grande quantidade disponível,
mas quando o factor limitativo começa a ser o oxigénio que chega à
célula muscular (isso acontece devido ao aumento da intensidade do
esforço), então as reservas que passam a ser utilizadas passam a ser
predominantemente os hidratos de carbono que já têm oxigénio. Por
exemplo em dois atletas que correm à mesma velocidade, o que tiver um
maior consumo de oxigénio utiliza mais as gorduras porque tem mais
oxigénio disponível e o que tiver um menor consumo de oxigénio gasta
mais hidratos de carbono, o que em provas de longa duração faz com
esgote mais rapidamente as suas reservas de glúcidos.
Para
melhorarmos o rendimento em provas aeróbias podemos aumentar as reservas
de hidratos de carbono, mas isso não é treinável, e por outro lado
melhorar o consumo de oxigénio, para que se utilizem principalmente as
reservas de gordura e poupar o mais possível as reservas de hidratos de
carbono. O consumo de oxigénio é treinável, pelo que se queremos
melhorar a capacidade aeróbia temos de melhorar o consumo de oxigénio.
Síntese final
A
utilização das gorduras como fonte energética depende do consumo de
oxigénio (enquanto o oxigénio que respiramos é suficiente o organismo
utiliza as gorduras, quando o oxigénio começa a faltar, devido ao
aumento da intensidade do esforço o organismo passa progressivamente a
utilizar os hidratos de carbono). Assim, temos de procurar melhorar o
consumo de oxigénio e consequentemente a capacidade aeróbia, que é
treinável através de esforços preferencialmente contínuos, de longa
duração e baixa intensidade, ou seja, se quer utilizar o treino de
corrida para perder peso, faça corrida contínua, em longas distâncias
num andamento moderado em regime aeróbio.
Esta é a única solução para perder peso?
Não. Adicione o treino de força (por exemplo treino em circuito) à sua rotina de treinos de modo a aumentar a sua massa muscular. Faça exercícios de alta intensidade (por exemplo o treino Tabata) de modo a estimular o seu metabolismo.
FONTE:GUIA FITNESS.COM
postado: luciano sousa
email:lucianofisiol@gmail.com
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