São Paulo (AUN - USP)
- Um dos efeitos da imobilização de um membro é a rápida perda de massa
muscular. Um estudo realizado recentemente no Instituto de Ciências
Biomédicas da USP (ICB-USP) constatou que a suplementação de creatina,
uma substância que promove ganho de massa muscular quando associada a
treinamento de força, é capaz de diminuir o grau de atrofia de músculos
submetidos à imobilização.
O pesquisador Marcelo Saldanha Aoki, doutorando do ICB e professor de
Educação Física, verificou que a perda de massa muscular foi reduzida
em aproximadamente 43% em ratos que foram submetidos à imobilização e
receberam uma suplementação prévia de creatina. A pesquisa foi publicada
neste ano no periódico internacional Clinical Nutrition, volume 23, número 5.
As cobaias foram inicialmente divididas em três grupos. O chamado “grupo
controle” foi submetido à imobilização durante sete dias e não recebeu
doses de creatina. Verificou-se que, neste grupo, houve uma perda de
massa muscular correspondente a 35%. Um segundo grupo ingeriu creatina
apenas durante o período de imobilização e não obteve melhoras no nível
de atrofia. A redução da perda de massa muscular – de 35% para 20% -
aconteceu somente no terceiro grupo, que recebeu creatina sete dias
antes da imobilização e também durante o período de restrição dos
movimentos.
Saldanha explica por que a suplementação só foi eficiente quando
realizada previamente à imobilização: “O transporte da creatina depende
da contração muscular e da ação da insulina. O músculo imobilizado reduz
dramaticamente sua atividade contrátil e, além disso, apresenta
resistência à ação da insulina”. Segundo ele, uma aplicação prática
desse estudo seria a ingestão prévia de creatina, acompanhada de
treinamento, por parte de atletas que serão submetidos a cirurgias e,
portanto, a grandes períodos de imobilização.
Propriedades
A creatina é produzida naturalmente pelo organismo e obtida através da
alimentação. Quando utilizada como suplemento, provoca o aumento de
massa muscular. Uma pesquisa realizada durante os Jogos Olímpicos de
1996 mostrou que cerca de 80% dos atletas ingeriam creatina
regularmente. Um levantamento que data de 1999 verificou que são
consumidas, no mundo, aproximadamente 2,7 mil toneladas da substância
por ano.
Vale ressaltar que a creatina não faz parte dos popularmente conhecidos
anabolizantes, hormônios sintéticos capazes de provocar alterações
graves no organismo. “Apesar de haver preocupação com relação a efeitos
colaterais da creatina, não há nada comprovado”, afirma Saldanha. Há
suspeitas de que a substância sobrecarregue os rins e o fígado devido ao
aumento da quantidade de nitrogênio no organismo. m estudo realizado
no ano passado (Nephrol Dial Transplant), no entanto, não
verificou a ocorrência desses efeitos. Os pesquisadores lesionaram os
rins de ratos que, em seguida, receberam doses de creatina, e não houve
influência sobre a função renal.
Fonte: Instituto de Ciências Biomédicas
A
creatina é um composto natural que se encontra presente nos nossos
músculos. Esta pode ser obtida diariamente em pequenas quantidades (1-2
g) por todos aqueles que incluem carne e peixe na sua dieta, sendo
também sintetizada pelo nosso organismo.
A
reserva muscular de creatina (mais especificamente, de creatina
fosfato) é muito útil em esforços intensos de curta duração (ex: sprint
de 10seg), uma vez que promove a rápida ressíntese de ATP – a fonte
química da energia que usamos para gerar trabalho muscular! Quanto mais
reduzida for a reserva muscular de creatina, mais difícil se torna gerar
energia naquele tipo de esforço.
Felizmente
para muitos atletas (incluindo futebolistas), cientistas do desporto
descobriram há cerca de 20 anos atrás que era possível aumentar as
reservas musculares de creatina através da ingestão oral de suplementos.
Desde
então, a creatina tornou-se num fenómeno de vendas na indústria dos
suplementos desportivos e, ao contrário de muitas outras substâncias, a
sua popularidade baseou-se não apenas em relatos de atletas e propaganda
comercial mas também em evidência científica consolidada em centenas de
investigações sobre a creatina.
Em que situações posso beneficiar da suplementação com creatina?
Tal
como foi dito, os músculos usam a creatina para gerar energia em
exercícios intensos de curta duração. Na prática, a suplementação com
este composto pode ser útil nas seguintes situações:
· Treino de resistência com o objectivo de aumentar a massa muscular;
· Desportos
com intensidade de esforço intermitente, como o Futebol, em que são
solicitados períodos de grande explosividade física (ex: sprints),
intercalados por intervalos de recuperação relativamente curtos.
Nota:
a resposta individual do seu organismo à suplementação com creatina vai
depender das reservas iniciais (“naturais”) dos seus músculos. Por
exemplo, atletas que apresentam níveis iniciais baixos tendem a
responder melhor à suplementação, e, devido à situação inversa, outros
(20-30%) não apresentam qualquer resposta.
Quais os protocolos de suplementação recomendados?
Existem
dois tipos de protocolos validados para aumentar as reservas de
creatina no seu músculo, o protocolo de “carga rápida” e o protocolo de
“carga lenta” (ambos os protocolos pressupõem a utilização de creatina monohidrato).
Protocolo de carga rápida:
- Inicialmente: 20g diários, divididos em 4 doses de 5g, durante 3 a 5 dias;
- Manutenção: 3g/dia.
Nota: neste protocolo é de esperar um ganho agudo de 0,6 – 1kg de peso, decorrente de alguma retenção de água no músculo.
Protocolo de carga lenta:
- Inicialmente: 3g diários, durante 1 mês;
- Manutenção: 3g/dia.
Dica:
Tome a creatina juntamente com uma refeição que contenha grandes
quantidades de hidratos de carbono (ex: batido de fruta ou de tipo
“gainer”), o que irá aumentar a retenção muscular de creatina.
Existe algum efeito indesejável relacionado a toma de creatina?
Se tomar creatina nas quantidades aconselhadas,
o único efeito clinicamente relevante que pode esperar é um potencial
ganho de peso. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva
(ISSN, 2010), a ingestão prolongada de creatina não apresenta malefícios
aparentes para a saúde dos atletas (nomeadamente a nível renal) e
poderá diminuir a incidência de lesões durante os treinos.
Deverá o jovem atleta tomar creatina?
A
maioria dos profissionais de saúde não recomenda o uso de creatina em
atletas que não tenham atingido a maturidade, aconselhando-os a adquirir
primeiro os melhores métodos de treino, óptimas práticas nutricionais
(ex: não saltar refeições, evitar demasiados alimentos processados e
ingerir os alimentos correctos antes, durante e após os
treinos/competições) e bons habitos de descanso (dormir 6-8h). Estas
medidas deverão ser suficientes para notar grandes melhorias na
performance do jovem atleta.
Conclusão
Aliada a um treino adequado, bons hábitos de descanso nocturno e a uma dieta desportiva rigorosa,
a creatina é um suplemento ergogénico bem testado que pode melhorar a
qualidade dos seus sprints, saltos e outros movimentos rápidos em jogo.
Lembre-se, a suplementação com creatina nunca poderá substituir maus
hábitos nutricionais e um plano de treino inadequado.
Se
escolher tomar um suplemento de creatina, não pense em tomar doses
superiores às recomendadas, uma vez que um aumento na ingestão deste
suplemento não irá aumentar mais as reservas musculares de creatina e
pode causar danos à sua saúde.
Saiba mais em:
- Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
- Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)
postado: luciano sousa
E-mail:lucianofisiol@gmail.com
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